Старение – естественный биологический процесс, которого не может избежать ни один человек. У большинства людей пожилой возраст отождествляется с пышным «букетом» заболеваний, плохим самочувствием и пессимистичным настроением. Однако пожилой человек может жить полноценной жизнью, несмотря на возраст, если будет продолжать заботиться о своем здоровье с помощью гимнастики, такой, как йога.
© globallookpress.com
Занятия йогой прибавляют здоровье и энергию человеку вне зависимости от его возраста, они возвращают приток жизненных сил, которые к пятидесяти-шестидесяти годам практически иссякают в человеческом теле.
Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что ее можно адаптировать под людей с различными физическими способностями и потребностями.
Занятия йогой для пожилых людей приносят огромнейшую пользу. Уже через несколько недель регулярных тренировок появятся видимые результаты. Вот перечень плюсов.
- Баланс и равновесие. Йога — великолепный способ снизить риск падения. Многие позы йоги для пожилых людей направлены на укрепление мышц живота и повышение устойчивости корпуса, что поможет устойчивее стоять на ногах.
- Гибкость. Удержание позы в течение нескольких вдохов способствует расслаблению мышц и соединительных тканей, что помогает увеличить диапазон движений. Исследование, опубликованное в Международном журнале йогатерапии, показало, что регулярное занятие йогой может значительно повысить общую гибкость пожилых людей.
- Дыхание. Практики контроля дыхания в йоге помогают увеличить объем легких и улучшить их здоровье. Исследования показывают, что у пожилых женщин, которые занимались йогой три раза в неделю в течение 12 недель, значительно улучшилась дыхательная функция.
- Крепкие кости. Последовательные занятия йогой, включающие позы с весовой нагрузкой, могут помочь укрепить прочность костей.
- Снижение беспокойства и стресса. Благодаря медитации и осознанному дыханию йога побуждает вас сосредоточиться на настоящем и обрести чувство покоя. Кроме того, при медитации снижается уровень гормона стресса кортизола и облегчаются симптомы тревоги и депрессии. Более 85 % людей, занимающихся йогой, отмечают, что благодаря йоге они испытывают меньше стресса.
- Улучшение сна. Известно, что люди старше 60 лет, которые боролись с бессонницей, посещали занятия йогой два раза в неделю и проходили ежедневные занятия дома. Через три месяца они сообщили о значительном улучшении общего качества сна.
- Здоровый разум. Медитация помогает расслабится и дает время подумать и принять правильные взвешенные решения. Этот процесс улучшает когнитивные функции и помогает быть организованным. Многие люди, регулярно практикующие йогу, сообщают об улучшении настроения и памяти.
- Замедление старения. Два основных принципа йоги — сила и расслабление — являются ключом к замедлению процесса старения. Йога успокаивает дыхание, что улучшает кровообращение и замедляет частоту сердечных сокращений. Кроме того, занятия йогой укрепляют мышечную массу, сохраняя тело в тонусе.
Однако, несмотря на большое количество плюсов, заниматься йогой стоит под сопровождением опытного инструктора, который знаком с возрастными изменениями людей престарелого возраста. Некоторые асаны помогают пожилым людям значительно улучшить свое здоровье, а некоторые – противопоказаны. Особенно внимательно стоит относиться к занятиям тем, у кого остеопороз и другие скелетно-мышечные заболевания. Также следует соблюдать осторожность людям с такими патологиями позвоночника, как остеохондроз, протрузии и межпозвоночная грыжа. В йоге есть асаны, которые при наличии таких заболеваний могут привести к защемлению седалищного нерва.
Занятий йогой противопоказаны если имеются:
- серьезные травмы;
- стабильная гипертония;
- определенные заболевания сердца;
- когнитивные заболевания;
- расстройства психики;
- проблемы со свертываемостью крови;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- простудные заболевания, ОРВИ.
В этой связи перед началом занятий йогой необходимо обязательно проконсультироваться с врачом о наличии возможных противопоказаний.
Вместе с тем, в пожилом возрасте следует воздержаться от выполнения стойки на голове, лопатках, чрезмерной нагрузки на тазобедренные и коленные суставы.
Пожилой человек, начиная заниматься гимнастикой йога, учится расслабляться и правильно дышать. При выполнении асан он должен «прислушиваться» к своему телу и при появлении дискомфорта прекращать занятия или уменьшать нагрузку. Сейчас самым популярным во всем мире комплексом гимнастики йога для пожилых людей является Сурья Намаскар («приветствие солнцу»).
Инструкторы по гимнастике рекомендуют следующие девять упражнений:
- капалабхати пранаяма — упражнение для дыхания (человек чередует медленные, продолжительные вдохи с быстрыми, короткими выдохами);
- сукхасана — упражнение, аналогичное «позе лотоса» или сидению «по-турецки» (человек сидит, скрестив ноги и положив руки на колени);
- марджариасана — исполнение движений, напоминающих кошачьи «потягивания» (человек, стоя на коленях, прогибается в спине, вытягивая при этом шею вперед и вверх);
- адхо-мукха-шванасана — человек, стоя на прямых ногах, пытается дотянуться ладонями до пола;
- урдхва-мукха-шванасана — поза сложная, задействует мышцы пресса (человек лежа на спине, поднимает и опускает прямые ноги);
- ардха матсиендрасана — повороты туловища, как будто «скручивающие» позвоночник;
- бхуджангоасана — «стойка кобры» (из положения лежа на животе человек плавно изгибает верхнюю часть тела, при этом запрокидывает голову);
- павана-муктасана — «поза зародыша» (человек из положения лежа на спине пригибает голову к подтянутым к груди коленям, обхватив их руками);
- шаванасана — «поза звезды» (полнейшее расслабление: человек лежит на спине с «разбросанными» руками и ногами).
Главное правило — это соблюдение осторожности и аккуратности во время выполнения упражнений. Если молодым намного легче пережить получение травм, то пожилым уже намного сложнее, поскольку после пятидесяти здоровье уже не такое крепкое.
Кроме того, стоит научиться расслабляться при занятии йогой. Это касается не только тела, но и разума. В любом положении разум должен быть свободным. Концентрация очень важна для йоги, у пожилых концентрация намного лучше, нежели у молодых. Это можно использовать во время занятий с максимальной эффективностью.
Йога в пожилом возрасте — это не миф, а необходимость, реальная и вдохновляющая возможность прожить максимально долго, увидев долгожданных правнуков, инвестиция в свое здоровье и счастье на всю жизнь.