Отжимания на одной руке: техника выполнения, какие мышцы работают, польза

Тренер рассказал, кому и в каких случаях может пригодиться этот тренировочный элемент.

«Если рассматривать плюсы укрепления мышц нашего тела, то в первую очередь мы говорим о силовой нагрузке. И если такие упражнения, как планка, отжимания от упора, подтягивание обратным хватом, может позволить себе бо́льшая часть любителей фитнеса, то освоение других упражнений будет говорить о безусловной крепости тела вне зависимости от возраста, пола и собственного веса», — Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети DDX Fitness.

Поговорим об отжиманиях на одной руке. Даже физически развитому молодому человеку без подготовки выполнить данную задачу будет совсем непросто.

Какие мышцы работают в отжиманиях на одной руке?

Основными работающими мышцами станут:

Большая грудная мышца;
Дельтовидная мышца (её передний пучок);
Трёхглавая мышца плеча.

Стабилизаторами будут выступать:

Дельтовидная мышца (средний и задний пучки);
Трапециевидная и ромбовидная мышцы спины;
Мышцы кора;
Ягодичная мышца;
Четырёхглавая мышца бедра.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Техника выполнения сходна с классическими отжиманиями за исключением работы одной руки.

Становимся в планку на вытянутых руках, ладони ставим немного шире, корпус ровный, тело параллельно полу. Таз не поднимаем высоко вверх, но и не прогибаем поясницу, ноги на ширине плеч.
Плавно уводим с пола одну руку на бедро (или за спину), сохраняя положение тела.
На вдохе плавно опускаем туловище как можно ближе к полу, стараясь коснуться его.
На выдохе за счёт мышц груди, плеч и руки подконтрольно отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение.

В зависимости от расположения ладони относительно суставов будут меняться характер нагрузки и включение в работу основных задействованных мышц. Если ладонь расположена ближе к телу, работу будут выполнять мышцы плеча, дальше от тела — мышцы груди.

Польза отжиманий на одной руке

В качестве упражнения с весом собственного тела отжимание на одной руке является одним из наиболее трудных в освоении для развития мышц передней части туловища и трицепса. Сосредоточение внимания на одной стороне тела позволяет лучше проработать мышцы рук и корпуса, а необходимость удерживать баланс туловища и таза заставляет включать в работу бо́льшую часть мышц тела, что приводит к синергетическому эффекту общего развития атлетизма человека.

Отжимания на одной руке часто включают в качестве дополнительного упражнения для развития плечевого пояса как любители боевых единоборств, так и представители силового профессионального спорта. Основной задачей выполнения таких упражнений становится развитие стабилизаторов плечевого сустава, так как их слабость является самой частой причиной получения травм в тех видах спорта или фитнеса, где руки активно поднимаются выше уровня плеча.

Способность удержать вес собственного тела на одной руке может быть отличным подспорьем в mind-body занятиях, таких как йога или пилатес, где важен контроль над положением тела в пространстве при совершении движения или застывании в определённом положении (по меньшей мере снижая риски получения суставной травмы).

Что нужно, чтобы освоить отжимания на одной руке?

Даже описание техники упражнения звучит крайне трудно при её верном выполнении, а потому перед тем, как приступать к отжиманиям на одной руке, стоит уделить значительное время освоению:

классических отжиманий на двух руках, стараясь довести количество выполненных повторений до 30-40;
отжиманий с маятником, то есть попеременно прижимать (отклонять от вертикали) корпус то к левой руке, то к правой, тем самым перенося центр тяжести в сторону одной опорной руки;
планки на одной руке для улучшения баланса тела.

По мере отработки подводящих упражнений можно подходить к освоению основного.

Самая простая вариация отжиманий — это отжимания с колен. По мере выработки динамического стереотипа движения (освоения техники) и увеличения количества повторений можно постепенно переходить к отжиманиям с мысков на ширине уровня плеч. Если это покажется всё же сложным, можно попробовать расставить ноги шире — это облегчит нагрузку. Опытные спортсмены могут увеличивать скорость выполнения движения вплоть до взрывного (конечно, после освоения классической техники).

Если у вас получается выполнить хотя бы три повторения, то лучше сделать за одну тренировку четыре-пять подобных подходов. Если отжимания от пола — единственная силовая нагрузка на мышцы груди, передний пучок дельтовидных и трицепс, то лучше делать отжимания два-три дня в неделю.

Если же речь идёт о более стандартном тренировочном процессе, где основной нагрузкой являются жим штанги лёжа, жим и разводка гантелей, сведение рук в тренажёре «бабочка», то можно включать отжимания на одной руке реже, хотя бы раз в неделю, постепенно увеличивая тренировочный объём за счёт количества повторений или подходов. Отжимания могут использоваться не только как средство укрепления стабилизаторов плечевых суставов, но и для внесения разнообразия в стандартные планы тренировок.

Важно помнить, что даже опытным спортсменам стоит быть внимательными к технике выполнения отжиманий: к положению корпуса и суставов, поскольку еженедельно неправильно выполненное упражнение может привести к усталостной суставной травме, восстановление после которой может оказаться весьма долгим.

Отжимания на одной руке не являются лучшим или универсальным упражнением для развития верхней части тела, хотя и задействуют большое количество мышечных групп. Упражнение является скорее вспомогательным (или вовсе разнообразием) при классическом тренинге, а также во время занятий ударными видами спорта (бокс, кикбоксинг) в чуть более взрывной технике.

Само по себе освоение этого упражнение уже многое скажет о ваших силовых способностях. Его выполнение всегда будет привлекать внимание окружающих ввиду сложности движения. А регулярность выполнения позволит заметно снизить вероятность получения травмы плеча во время занятий спортом.