Медицинский портал 
Боли в голенях — это не симптом, а сигнал, что в цепочке от стопы до таза где-то нарушена механика движения. Работать нужно одновременно локально и глобально: успокоить перегруженный сегмент и перестроить паттерны движения тела. Начать стоит со стопы — она формирует до 70% информации о том, как распределяется нагрузка от нее вверх. Подробнее об этом нам рассказала фитнес-тренер, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса Виктория Вакулина.
© Unsplash
Как правильно выбрать обувь
Ходьба на жесткой, слишком узкой или чересчур мягкой обуви заставляет мышцы голени работать за двоих. Поэтому важны минималистичные кроссовки с гибкой подошвой, широкой областью пальцев и умеренной амортизацией.
«Даже если вы пока не готовы полностью перейти на подобную обувь, выбирайте модели, где стопа может полноценно выполнять свою работу: сгибаться, отталкиваться, стабилизировать. Если у вас плоская стопа, индивидуально подобранные стельки смогут облегчить нагрузку на мышцы стоп и голени», — отмечает специалист.
Как проработать стопы
Хождение босиком по ровным поверхностям и немного по «рельефу» — отличный тренажер для естественного паттерна шага. Вот простой комплект от Виктории, который поможет проработать стопы ног.
- «Короткая стопа» (активация свода). Из положения стоя подсобирайте стопу, поджимая под себя пальцы, затем расслабляйте.
- Медленные перекаты пятка-носок.
- Работа пальцами: разведение, сгибание, «захват».
- Подъем стопы вверх с сопротивлением — например, эластичной лентой. Укрепит переднюю большеберцовую мышцу.
- Мягкие перекаты на внешний и внутренний свод стопы.
«Эти движения восстанавливают стабилизацию, улучшают кровоток и уменьшают излишнюю тягу на мышцы голени», — подчеркивает фитнес-тренер.
Подвижность голеностопа — следующий шаг
Ограничение сгибания голеностопа автоматически перегружает переднюю поверхность голени и заставляет тело компенсировать за счет колена и бедра. Упражнения на мобилизацию (подвижность) голеностопа.
- Стоя лицом к стене, направляйте колено вперед, не отрывая пятку.
- Мягкие круги голеностопом.
- Растяжка камбаловидной мышцы в согнутом колене — именно она чаще всего и «дергает» голень изнутри.
Самомассаж голени
Еще один эффективный способ избавиться от болей. И это не просто «погладить».
- Слегка давите вдоль передней поверхности, по ходу передней большеберцовой мышцы.
- Работайте кулаком или мячом по камбаловидной мышце (находится в области задней поверхности голени).
- Аккуратно сделайте фасциальный релиз по всей окружности голени. 1-2 минуты на сегмент достаточно. Важно не уходить в грубые болевые ощущения: раздраженная ткань отвечает спазмом.
«Проверьте технику базовых движений. При приседаниях и выпадах колено должно идти по оси стопы, без завала вовнутрь: если стопа "падает", голень всегда страдает первой. При ходьбе — активный отталкивающий финальный фазовый толчок большим пальцем, а не разворот стопы наружу», — рассказывает Виктория.
Стратегия проста: восстановить адекватную механику стопы, разгрузить и укрепить голени, вернуть подвижность голеностопу и научить тело двигаться целостно.
«В результате исчезает не только боль, но и ощущение тяжести и "забитости" после нагрузки — потому что тело наконец начинает работать как единая система, а не как набор локальных структур», — резюмирует наш эксперт.