БАДы: что действительно работает, а что пустая трата денег

Сегодняшний рынок биологически активных добавок переживает настоящий бум. Полки аптек и маркетплейсов буквально ломятся от баночек с обещаниями: «укрепит иммунитет», «вернет молодость», «улучшит сон», «сожжет жир». На фоне растущего интереса к здоровому образу жизни люди все чаще задумываются: а не добавить ли в рацион «что-то полезное»? Логика понятна — хочется чувствовать себя лучше, выглядеть моложе и иметь больше энергии. Но есть нюанс: далеко не все БАДы действительно работают.

Более того, значительная часть популярных добавок — это либо маркетинг, либо средства с крайне слабой доказательной базой. Вместе в клиническим нутрициологом Татьяной Борейко разбираемся, на что действительно стоит тратить деньги, а что лучше оставить на полке.

Что такое БАДы и как они работают

Биологически активные добавки (БАДы) — это концентрированные источники питательных веществ или других элементов с предполагаемым положительным эффектом. В их состав могут входить витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты, растительные экстракты и пробиотики.

«Важно понимать ключевой момент: БАДы — это не лекарства. Они не проходят такой же строгий контроль эффективности, как препараты, и не предназначены для лечения заболеваний. Их задача — восполнить дефициты или поддержать организм в условиях повышенной нагрузки», — пишет нутрициолог.

Принцип действия большинства добавок достаточно простой. Если в организме есть дефицит конкретного вещества — например, витамина D или железа — его восполнение действительно может улучшить самочувствие, уровень энергии и даже показатели анализов. Но если дефицита нет, эффект часто либо минимален, либо отсутствует вовсе.

Отсюда главный вывод: БАДы работают не сами по себе, а в контексте конкретного состояния организма. Что еще важно, чтобы добавки были полезны:

нужна оптимальная дозировка (пьете меньше — нет эффекта, пьете больше — появляются побочки);
каждый БАД следует пить в конкретное время и с учетом приема пищи;
многие добавки конфликтуют между собой, поэтому принимать можно что-то одно.

Чтобы не тратить деньги впустую, в первую очередь убедитесь, что вам действительно нужны добавки. Прием препаратов «на всякий случай» не оправдан ни с медицинской, ни с финансовой точки зрения.

Какие БАДы чаще всего не работают

Список так называемых «фуфломицинов» регулярно обновляется, но есть категории добавок, которые стабильно вызывают вопросы у специалистов. К ним относятся:

«Очищающие» комплексы. «Организм уже имеет эффективные системы детоксикации — печень, почки, кожа. Научных доказательств, что специальные добавки способны „очистить“ организм лучше, чем он делает это сам, нет», — уверяет Татьяна. Вместо таких «очистителей» лучше купить гепатопротекторы.
Коллаген для кожи. Популярный продукт с красивыми обещаниями. Однако коллаген — это белок, который в процессе пищеварения расщепляется до аминокислот. Нет гарантии, что он «дойдет» именно до кожи. Эффект, если и есть, крайне умеренный. Вместо такого коллагена достаточно есть больше белковой пищи.
Жиросжигатели. Большинство таких добавок либо не работают, либо дают минимальный эффект за счет кофеина. Реального влияния на жировую ткань без дефицита калорий они не оказывают. А вот навредить могут. Кофеин способен привести к тахикардии и негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы. Самый эффективный жиросжигатель — низкокалорийный рацион.
Иммуномодуляторы «на каждый день». В эту группу попадают БАДы, содержащие множество компонентов, якобы стимулирующих работу иммунитета. Иммунная система — сложный механизм, и «подстегнуть» ее одной добавкой невозможно. Более того, бесконтрольное вмешательство вообще нежелательно.
Антиоксиданты в высоких дозах. «Витамины C, E и другие антиоксиданты полезны в нормальных количествах, но в виде концентрированных добавок их эффективность для профилактики заболеваний не доказана», — подсказывает эксперт.

Распознать бесполезный БАД довольно просто. Обратите внимание на формулировки: если производитель обещает «универсальное действие», «быстрый результат» и «решение всех проблем» — перед вами, скорее всего, маркетинг. Настораживать должно и отсутствие конкретных дозировок или ссылок на исследования.

Какие БАДы действительно могут работать

Существуют добавки, эффективность которых подтверждена исследованиями — но при одном важном условии: они принимаются по показаниям. Основные:

Витамин D. Один из самых дефицитных, особенно в регионах с недостатком солнца. При подтвержденном дефиците его прием улучшает состояние костной ткани, иммунной системы и общее самочувствие.
Железо. Назначается при железодефицитной анемии. При правильной дозировке помогает восстановить уровень гемоглобина и устранить симптомы — слабость, головокружение, утомляемость.
Омега-3 жирные кислоты. Могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы и при потреблении малого количества жирной рыбы. Однако эффект зависит от дозировки и качества продукта.
Магний. Дефицит магния встречается при хроническом стрессе, нарушении сна, высоких физических нагрузках. В таких случаях добавка может уменьшить мышечные спазмы, снизить нервную возбудимость и немного улучшить качество сна. Но у добавки много разновидностей, которые отличаются степенью усвоения.
Витамины группы B. Преподносятся как универсальное средство от усталости и «для нервов». На практике они работают только у людей с дефицитом (вегетарианцы, люди с ограниченным рационом, заболеваниями ЖКТ или повышенными нагрузками).
Йод. Необходим для нормальной работы щитовидной железы, и в регионах с его нехваткой (включая Россию) его дополнительный прием действительно может быть оправдан. Но при некоторых заболеваниях железы он ухудшает состояние.

Что в итоге? Даже «рабочие» БАДы не универсальны. Их эффективность напрямую зависит от исходного состояния организма, формы вещества и дозировки.

Как правильно выбрать БАДы и не потратить деньги зря

Первое и главное правило — начинать не с покупки, а с диагностики. Если у вас есть жалобы — усталость, выпадение волос, проблемы с кожей — стоит обратиться к врачу и сдать базовые анализы. Только так можно понять, есть ли дефициты.

Второй важный момент — объективно оцените свой рацион. «Если питание разнообразное, включает белки, овощи, фрукты, жиры и сложные углеводы, вероятность выраженных дефицитов снижается. В этом случае БАДы могут быть просто не нужны. Здесь лучше потратить деньги на полезные продукты — качественное мясо, рыба, цельнозерновые крупы», — считает Татьяна.

Ну и последнее, но не менее важное правило — не поддавайтесь уловкам маркетологов. Красивые упаковки и обещания «минус 5 лет за месяц» не имеют отношения к реальности. Если после сдачи анализов у вас обнаружился дефицит какого-либо элемента, приобретайте только его. Ориентируйтесь на состав, рекомендованную дозировку и тип добавки.