Медицинский портал 
АиФ Здоровье № 23. ХОБЛ после 40 лет опаснее рака лёгких 09/12/2025 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок
Скучный фитнес с его многократными повторениями одних и те же упражнений навевает зевоту? Попробуйте бокс – и скучать вам точно не придётся. А выгод от этого занятия вы получите множество.
Женское дело
Сегодня этот вид спорта – фаворит у топ-моделей и голливудских актрис. Ведь в отличие от силовых тренировок бокс не даёт прироста мышц, что звёздам подиума ни к чему, зато хорошо помогает похудеть. Шутка ли: за одну лишь часовую тренировку боксёр может потерять до 1000 килокалорий. Речь, конечно, не о новичках, но тем не менее.
Топ-модель Адриана Лима занимается боксом уже 10 лет. Ей он помогает не только поддерживать идеальную форму, ведь бокс нагружает все мышцы тела, но и экологично вымещать гнев, усталость, умственное и мышечное напряжение, отрицательные эмоции. Дженнифер Лопес также увлекается боксом, и посмотрите, как она выглядит в свои 56! Кстати Боксом увлекались Артур Конан Дойл, Эрнест Хемингуэй, Чарли Чаплин и даже «наше всё» — Александр Сергеевич. Но и сегодня этот вид спорта не только не забыт, но и находится на пике популярности. Причём не только у мужчин.
За сердце спокойны
Бокс, бесспорно, идеальный вид спорта для создания рельефа фигуры. Но кроме того, удары, уклоны и передвижения улучшают мелкую и крупную моторику, развивают точность движений. Это особенно важно для пожилых людей, которым бокс помогает сохранить подвижность суставов.
К тому же данный вид спорта – отличная кардионагрузка, наиболее полезная для сердечно-сосудистой системы. Наконец, бокс повышает выносливость. С его помощью немолодые люди могут успешно поддерживать силу мышц, а ведь именно от их крепости во многом зависит прогноз продолжительности жизни.
Кстати, боксёрские тренировки легко адаптируются под любой возраст, пол, способности и физическое состояние. Уровень занятий подбирается под цели и способности каждого спортсмена.
Даже если вы ещё не готовы записываться на бокс, можете разнообразить свою домашнюю гимнастику упражнениями из арсенала боксёров. Это сделает вашу тренировку более интересной и полезной.
Базовые боксёрские упражнения для любого возраста
Разминка
Общее время разминки – 15–20 минут. Она включает в себя кардиоупражнения (например, 3 минуты прыжков на скакалке или бег на месте с высоко поднятыми коленями), упражнения для разогрева мышц (отжимания) и суставов (вращения головой, плечами, предплечьями, кистями, стопами), а также растяжку (разведение рук, повороты, наклоны корпуса). Отличное упражнение для людей в возрасте – чеканить разными ладонями теннисный мячик.
Стойка
Поставьте ноги на ширине плеч, левую ногу немного выставьте вперёд. Ладони вертикально лежат по обе стороны от носа. Локти прижаты к корпусу. Слегка сгибая ноги в коленях, касайтесь правой рукой левого колена, возвращайтесь в исходное положение, затем касайтесь левой рукой правого колена. После этого сожмите руки в кулаки и держите их перед лицом на уровне носа. Сделайте то же самое упражнение.
Приседания
Встаньте в стойку и приседайте с прямой спиной, не меняя положения рук.
Нырок
Встаньте в стойку. Полуприседая, делайте небольшие шаги в стороны – то вправо, то влево. Руки при этом постоянно находятся перед лицом, локти прижаты к корпусу.
Прямой удар
Встаньте в стойку. Слегка разворачивая правый носок внутрь (корпус при этом немного повернётся влево), одновременно резко выпрямляйте правую руку вперёд, нанося удар. Вернитесь в исходное положение и выполните прямой удар левой рукой.
Апперкот
Встаньте в стойку. Слегка разворачивая правый носок внутрь (корпус немного повернётся влево), правой рукой наносите короткий удар снизу вверх. Ладонь при этом должна смотреть вверх. Повторите другой рукой.
Боковой удар
Встаньте в стойку. Согнутую в локте правую руку поверните до параллели с полом (плечо почти касается скулы), одновременно нанося удар. Кисть при этом не сгибайте, она должна оставаться на одном уровне с предплечьем.
