Медицинский портал 
О синдроме «амнезии ягодичных мышц (gluteal amnesia) впервые заговорили в спортивной медицине. В русскоязычном пространстве за ним закрепилось более ироничное, но точное название — «синдром офисных ягодиц», которое быстро превратилось в соцсетях в вирусный хэштег. Однако за мемами о «плоской попе» скрываются реальные проблемы, в том числе ортопедические. Давайте разберемся, как их избежать.
© РИА Новости
То, что малоподвижный образ жизни негативно влияет на нашу фигуру, давно не новость. Но проблема сидячей работы в том, что это не только про потерю формы ягодиц, но и про их нейромышечное «отключение». Когда вы долго сидите (8-10 часов подряд), мозг перестает посылать большой ягодичной мышце сигналы активации: зачем, если вы не стоите и не ходите.
Когда тело привыкает к сидячему положению (а это не только работа, но и дорога в машине, просмотр телевизора на диване), ягодицы «засыпают», а их работу начинают выполнять поясница (квадратная мышца) и подколенные сухожилия. В долгосрочной перспективе это может привести к протрузиям, грыжам или гиперлордозу. Поэтому и для красивой фигуры, и для здоровой спины так важно регулярно «напоминать» организму о ягодицах и восстанавливать нейронные связи.
Конечно, лучше всего с этой задачей справится правильная физическая нагрузка. Причем необязательно — даже нежелательно — сразу покупать абонемент в зал: большая нагрузка на атрофированные мышцы может привести к травме. Достаточно добавить специфическую активность на рабочем месте и несколько домашних тренировок в неделю.
На работе
Отрегулируйте рабочее место: монитор должен быть на уровне глаз, колени — чуть ниже таза, стопы — стоять ровно на полу. Избегаете позы «нога на ногу», которая искривляет осанку.
Главный принцип — не засиживаться: меняйте положение как можно чаще, если посидели, то потом постояли и прошлись. А эти простые упражнения можно включить в ежедневную активность и выполнять прямо в офисе:
- Изометрические сокращения ягодиц. Коллеги даже не заметят, что вы тренируетесь. Не вставая с кресла, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы: сначала по очереди левую и правую, потом с задержкой в напряжении на 10 секунд. Сделайте небольшой перерыв и попульсируйте: быстро напрягайте и расслабляйте ягодицы в течение 20 секунд.
- Махи ногами. Найдите место, где вас никто не видит, например, туалет. Немного наклонитесь и делайте махи ногой назад-вперед, если позволяет офисный дресс-код. Для большего сокращения ягодичных мышц можно согнуть бедро.
- Наклоны. Наклоняйтесь вперед, когда корпус станет параллельным полу или чуть ниже, медленно выпрямляйтесь, напрягая ягодницы.
- Осознанная ходьба. При «синдроме офисных ягодиц» вы ходите ногами, не подключая ягодицы. Попробуйте хотя бы 10 минут в день ходить, сознательно подключая эти мышцы, чувствуя, как они напрягаются при каждом шаге.
Дома
На тренировки достаточно тратить 15 минут в день, два-три раза в неделю.
- Ягодичный мост. Лягте на спину, согните ноги под углом 90° и поставьте на пол на ширине плеч, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите таз вверх, чтобы корпус, колени и плечи образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходную позицию, но не касаясь пола. Так вы сохраните максимальное напряжение.
- Болгарские приседания. Встаньте спиной к невысокой опоре и положите на нее голень одной ноги, вес перенесите на вторую ногу, она должна твердо стоять на полу. Приседайте, пока бедро не будет параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно выпрямитесь. Не меняйте ноги сразу — на каждую сделайте хотя бы 10 повторений подряд.
- Стойка с вытянутой рукой и ногой. Встаньте на четвереньки, чтобы колени находились под тазом, а ладони — под плечами. Спина должна быть ровной, без прогиба, живот подтянут. На выдохе вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу — назад. Поднимите их так, чтобы рука и нога оказались на одном уровне с корпусом, образуя прямую линию. На следующем выдохе медленно вернитесь в исходное положение, повторите, поменяв ногу и руку.
Все упражнения делайте столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка, постепенно увеличивая число повторов. И не паникуйте: «синдром офисных ягодиц» — это следствие, а не причина. Тело просто адаптируется к тем условиям, в которых находится длительное время, и это абсолютно нормально. Но в ваших силах эти условия изменить.