Пора надевать шорты: 5 домашних упражнений для стройных ног

Давайте начистоту: локального жиросжигания не существует, а без дефицита калорий ваши бедра не уменьшатся в объемах. Зато этот комплекс реально изменит силуэт: подтянет внутреннюю и внешнюю поверхность, приподнимет ягодицы и заставит икры работать без тренажеров. Рассказываем, как и сколько делать каждое упражнение для быстрого результата.

Никогда такого не было, и вот опять: до лета остался всего месяц. И это прекрасно, потому что такого срока хватит, чтобы привести в порядок ноги и не стесняться надевать в жару мини. И дело тут не в вашем весе. Тонус мышц и кожи создают 80% визуального эффекта. Даже при одном и том же проценте жира тренированные ноги выглядят гораздо лучше — подтянуто, рельефно, целлюлит становится менее заметен благодаря улучшению микроциркуляции.

Для домашнего «дня ног» достаточно 5 упражнений: они без прыжков (побережем колени), не займут много времени, не требуют инвентаря (понадобится только стул) и с доказанной эффективностью.

Упражнение 1. Приседания «Плие» с паузой внизу

Широко расставьте ноги, носки разверните наружу под 45 градусов. Спина прямая, живот подтянут. Медленно опускайте таз, пока бедра не станут параллельны полу (глубже не надо, иначе перегружается поясница). И вот тут главный трюк: задержитесь в нижней точке на 3 секунды. Почувствуйте жжение на внутренней поверхности бедра. Медленно встаньте. Пауза увеличивает время под нагрузкой без веса. Мышцы вынуждены включаться активнее. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение 2. Ягодичный мостик одной ногой

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, стопы на полу. Одну ногу выпрямляем и поднимаем вверх. Другой стопой отталкиваемся, поднимая таз вверх до прямой линии колено-плечо. В верхней точке сжимаем ягодицы и задерживаемся на пару секунд. Возвращаемся в исходное положение. Это упражнение убивает двух зайцев: убирает асимметрию (у всех одна нога сильнее) и прорабатывает заднюю поверхность бедра, которая обычно за осенне-зимний период становится дряблой. Делайте 10-12 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Упражнение 3. Боковая «лягушка» (латеральное отведение бедра)

Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, колени под тазом. Спина прямая. Отводим согнутую ногу в сторону до параллели бедра с полом. Делаем 15 раз медленно, затем 15 раз мелкими пульсирующими в верхнюю точку движениями. Это для средней ягодичной мышцы, которая визуально «поднимает» боковую поверхность бедра и визуально делает ногу рельефнее и стройнее. Не бойтесь «перекачать» бедро, для чрезмерного объема нужно большое отягощение, с собственным весом это невозможно.

Упражнение 4. Выпады назад с опорой на стул

Отойдите от стула на шаг, держись за спинку для баланса. Делайте шаг назад правой ногой, опуская колено к полу. Переднее колено должно быть ровно над пяткой, не уходить за носок. Это упражнение безопаснее классических выпадов благодаря меньшей нагрузке на мениски. И оно формирует красивую «сухую» переднюю часть бедра. Делайте 10-12 раз на каждую ногу. Если хватит сил, повторите подход. Дышим так: на выдохе опускаемся, на вдохе встаем.

Упражнение 5. Статический «Стульчик» у стены (амплитудный вариант)

Плотно прижмитесь спиной к стене, немного отойдите стопами вперед. Съезжайте вниз, пока бедра не окажутся под углом 100-110 градусов (не 90!). Оторвите одну ногу от пола на 5 см и держите 10 секунд. Затем поменяйте ногу. Опустите обе и выдержите позу еще 15 секунд. Это улучшает лимфоток, а именно застой лимфы часто создает пастозность («отечные» бедра даже у худых).

Делать этот комплекс лучше через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Кстати, подтягиваются они именно во время восстановления, а не во время подхода. После каждого сеанса — растяжка: наклонитесь вперед и медленно, аккуратно тянитесь пальцами к полу, ноги старайтесь держать прямыми.

Новичкам достаточно одного круга по 10 повторений. Через 2 недели можно добавить второй круг. Не забывайте про водный баланс — он ускорит процесс. Но не ждите чуда за неделю. Первые изменения в тонусе станут заметны через три недели, видимый рельеф — через месяц-полтора при стабильных тренировках. Так что начинать можно уже сегодня!

И помните: никто не заставляет вас «заслуживать» шорты идеальными ногами. Единственное, что может не позволить вам их надеть — это прогноз погоды, уж точно не изъяны фигуры. А эти упражнения просто помогут чувствовать себя увереннее, легче и сильнее в каждом шаге.