Спуск, а не подъём: назван неожиданный способ быстро накачать мышцы без железа

В научном мире набирает популярность подход, который переворачивает традиционные представления о силовых тренировках. Исследователь Кен Носака из Университета Эдит Коуэн (Австралия), обобщив данные нескольких научных работ, доказал, что наибольший прирост мышечной массы даёт не фаза сокращения мышцы (например, когда вы поднимаете гантель), а противоположная — эксцентрическая.

Речь идёт о контролируемом удлинении мышцы под нагрузкой: медленном опускании веса после подъёма, спуске по лестнице или плавном приседании. Именно в этот момент в тканях генерируется максимальное усилие при минимальных затратах энергии.

По мнению Носаки, такой способ тренировок может стать настоящим спасением для тех, у кого нет ни времени, ни сил на изнурительные часы в тренажёрном зале. Эксцентрические упражнения доступны практически каждому, зачастую они вообще не требуют специальных снарядов и легко вписываются в повседневную рутину, говорится в статье Journal of Sport and Health Science.

Например, обычный спуск с лестницы даёт более выраженный положительный эффект на сердечно-сосудистую систему у пожилых людей, чем подъём по ней. Кроме того, доказано, что такая нагрузка способствует быстрому росту показателей силы даже у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Особую ценность открытие представляет для возрастных людей и пациентов, проходящих реабилитацию после травм или заболеваний. Им традиционные силовые упражнения часто противопоказаны из-за высокого риска перегрузок и травм, тогда как щадящие эксцентрические движения, которые можно выполнять в медленном темпе, позволяют мягко, но эффективно укреплять мышечный корсет.

Носака уверен: включение таких простых действий, как медленное приседание у стены или осторожный спуск по ступенькам, в ежедневную программу может значительно улучшить физическую форму и качество жизни без необходимости покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в фитнес-клуб.

Ранее сообщалось, что российская нейросеть видит рак поджелудочной там, где врач может ошибиться.